Princípios do Exercício Aeróbico

Pesquisador Paul Laursen, fisiologista de desempenho da Academia de Esportes da Nova Zelândia (2004) consideram os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardíaca ou pressão alta. 

Existem outras atividades que são menos estáveis, mas que não são recomendadas para todos os grupos. Veja exemplos: Intensidade constante: caminhada, escalada, "jogging", corrida, step, bicicleta ergométrica, ciclismo, remo, skate, roller blading, ski.

Intensidade inconstante: tênis, squash, handebol, futebol, basquete e outros anaeróbicos.

Existem Três aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenham os melhores benefícios e segurança em uma aula:
Frequência (deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana);
Intensidade (deve ser monitorada - Zona Alvo: de 60% - 85%);
Duração deve ser de no mínimo 20 min. e máximo 60 min. por aula- só devem ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o “over training Excesso de treino”.

Níveis de Treinamento: 60% sedentários, 70% intermediário, 85% avançado.
 
Objetivos
Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos.
 
Vamos ver detalhadamente os objetivos:
Fisiológicos
Prevenção de doenças do coração;
Prevenção de doenças pulmonares;
Melhoria das capacidades físicas (força, resistência, etc...)
Redução do percentual de gordura;
Melhoria do bem-estar geral;
Motores
Melhorar as capacidades motoras (coordenação, agilidade, consciência corporal, etc...)
Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas;
Harmonização dos movimentos corporais;
Prevenção de problemas e vícios posturais.

Abraços!

Quer aumentar a massa muscular?

Leucina, insulina e síntese protéica muscular

A leucina influencia o controle de curto prazo da etapa de tradução da síntese proteica e este efeito é sinérgico com a insulina, que é um hormônio anabólico, com papel crítico na manutenção da síntese proteica muscular. Segundo os estudos de exercício de força Deldicque, Theisen, Francaux (2005) a Leucina  é um aminoácido essencial, ou seja, não é sintetizado pelo organismo, devendo ser fornecido pelos alimentos  que  recebendo um estimulo de ingestão de  outras proteínas na alimentação após o treino ela tem o papel de enviar mensagem para a proteína mTOR que faz a tradução e sintetiza as cadeias de diversas proteínas como vemos no desenho abaixo leucina recebe  a ingestão das proteínas recebida pela suplementação que são transportadas pela insulina que em seguida tendo o estimulo do exercício de força  a Proteína mTOr tem o papel fazer a tradução e faz a ramificação de outras proteínas  fazendo  ocorrer a produção de outras P70 sek/ 4E- BP1/ elF4G desenvolvendo a síntese proteica ocorrendo o aumento da massa muscular.

Grandes Mudanças com pouco tempo de Exercício

Agência FAPESP – Melhor arrumar outra desculpa além da tradicional falta de tempo para não fazer exercícios físicos. De acordo com uma nova pesquisa feita por cientistas canadenses, pode-se ter ganhos importantes mesmo com poucos minutos de atividade física por dia.
 
O estudo foi conduzido por um grupo da Universidade McMaster e publicado noThe Journal of Physiology. O trabalho reforça os benefícios do treinamento curto e intervalado de alta intensidade, considerada uma alternativa eficiente para os tipos tradicionais de exercícios de longa duração. Ou seja, é possível obter mais com menos.
O treino intervalado de alta intensidade em curto período envolve executar rápidos momentos de exercícios intensos com um pequeno intervalo entre eles. Segundo os autores do estudo, o resultado para indivíduos jovens e saudáveis se mostrou equivalente ao treinamento de resistência de longa duração.
O novo estudo também indicou que as séries curtas não precisam ser feitas no limite da resistência da pessoa. Apesar de estar em um ritmo acima da zona de conforto, os tiros dos voluntários foram feitos abaixo do máximo que conseguiriam.
“Verificamos que o treino intervalado não precisa ser do tipo ‘tudo ou nada’ para que se mostre efetivo. Dez séries de apenas 1 minuto de tiro em uma bicicleta ergométrica, com 1 minuto de descanso entre elas, três vezes por semana, funcionam tão bem na melhoria da musculatura como muitas horas de exercícios convencionais de longa duração, mas com menos intensidade”, disse o professor Martin Gibala, um dos autores do estudo.

Segundo os cientistas, o treino curto e intervalado de alta intensidade – mas não extremo – pode funcionar também para indivíduos com sobrepeso, mais velhos e com condicionamento abaixo da média, uma vez que não envolve chegar no limite.
Os benefícios dos exercícios físicos para a saúde são conhecidos, mas a abordagem tradicional exige um considerável número de horas por semana de treinos. Segundo Gibala, 10 tiros de 1 minuto trazem resultados equivalentes a 10 horas de bicicleta ergométrica em ritmo moderado durante um período de duas semanas.
Os pesquisadores não sabem por que o treino curto, intervalado e intenso é tão eficiente, mas observaram que ele estimula muitos dos mesmos caminhos celulares responsáveis pelos efeitos benéficos associados com o treinamento de resistência tradicional.

Abraços e até a próxima!

Prof. Laércio